El ejercicio como herramienta fundamental para el control y la prevención de la diabetes

La diabetes mellitus es una de las enfermedades crónicas más prevalentes en el mundo. Según la Federación Internacional de Diabetes (IDF), en 2023 más de 537 millones de adultos vivían con diabetes, una cifra que continúa en aumento. Frente a este panorama, el estilo de vida cobra un papel central en la prevención y el manejo de esta enfermedad, siendo el ejercicio físico una herramienta clave, avalada por la ciencia y las principales organizaciones sanitarias internacionales.

El ejercicio regular impacta positivamente en múltiples aspectos del manejo de la diabetes, tanto tipo 1 como tipo 2. Entre los beneficios más destacados, se encuentran:

1. Mejora la sensibilidad a la insulina

La actividad física estimula la captación de glucosa por parte del músculo esquelético independientemente de la insulina, y a largo plazo aumenta la sensibilidad del cuerpo a esta hormona, ayudando a reducir la resistencia insulínica.

2. Reducción de la glucemia

Durante el ejercicio, los músculos utilizan glucosa como fuente de energía, lo que ayuda a bajar los niveles en sangre. Además, el efecto hipoglucemiante puede durar varias horas tras el ejercicio.

3. Control del peso corporal

El ejercicio contribuye a mantener un peso saludable, lo cual es crucial para prevenir y controlar la diabetes tipo 2. La pérdida de peso, incluso modesta (5–10 % del peso corporal), mejora los parámetros metabólicos.

4. Mejora de la salud cardiovascular

Las personas con diabetes tienen mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. El ejercicio mejora el perfil lipídico, reduce la presión arterial y mejora la función endotelial.

5. Bienestar psicológico

La actividad física regular se asocia con menor prevalencia de depresión y ansiedad, estados muy frecuentes en personas con diabetes. También mejora la autoestima y la calidad de vida general.

🏃‍♀️ ¿Qué tipo de ejercicio es recomendable?

La American Diabetes Association (ADA) y la OMS recomiendan combinar distintos tipos de ejercicio:

1. Ejercicio aeróbico: Actividades como caminar rápido, correr, nadar o montar en bicicleta.

   1. Mínimo 150 minutos semanales, de intensidad moderada a vigorosa, repartidos en al menos 3 días a la semana y sin más de 2 días consecutivos sin actividad.

   2. Para personas mayores o con movilidad limitada, se recomiendan actividades adaptadas (como aquagym o ejercicios con silla).

      
      

2. Ejercicio de resistencia (fuerza): Trabaja grandes grupos musculares con pesas, bandas elásticas o el propio peso corporal.

   1. Beneficios: mejora la masa muscular, aumenta la tasa metabólica y mejora la captación de glucosa.

   2. 2–3 veces por semana, con al menos un día de descanso entre sesiones.

      
      

3. Ejercicios de flexibilidad y equilibrio: Recomendados especialmente en personas mayores para prevenir caídas. Ejemplos: yoga, tai chi o estiramientos dinámicos.

   1. Frecuencia: idealmente 2–3 veces por semana.

Precauciones y recomendaciones prácticas

Aunque el ejercicio tiene múltiples beneficios, también requiere ciertas precauciones en personas con diabetes:

• Consulta médica previa: especialmente si hay complicaciones (retinopatía, neuropatía, enfermedad cardiovascular).

• Monitoreo de glucosa: antes, durante y después del ejercicio, especialmente en personas con insulina o sulfonilureas.

  • Glucosa <100 mg/dL: considerar ingesta de carbohidratos antes del ejercicio.

  • Glucosa >250 mg/dL y presencia de cetonas: evitar ejercicio hasta estabilización.

• Hidratación adecuada.

• Uso de calzado apropiado: para evitar lesiones, ampollas o úlceras.

• Evitar ejercicio intenso en ayunas prolongadas o en picos de insulina.

Evidencias científicas

El ejercicio físico no es solo una recomendación general de “vida sana”. Hay estudios muy sólidos que han demostrado sus beneficios concretos en la prevención y el tratamiento de la diabetes. Aquí te contamos algunos de los más relevantes:

Diabetes Prevention Program (DPP)

Este estudio, realizado en Estados Unidos con más de 3.000 personas con alto riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, comparó tres grupos: uno recibió metformina (un medicamento común), otro solo educación general sobre salud, y el tercero hizo cambios intensivos en el estilo de vida (dieta + ejercicio).

Resultado clave: Las personas que cambiaron su estilo de vida lograron reducir su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 58 %, mientras que el grupo con metformina lo redujo en un 31 %.

Conclusión: El ejercicio regular (como caminar 30 minutos al día) combinado con una alimentación equilibrada es más eficaz que el medicamento más recetado para prevenir la diabetes tipo 2.

Look AHEAD (Action for Health in Diabetes)

Este gran estudio siguió durante más de 10 años a más de 5.000 personas con diabetes tipo 2. El objetivo era ver si los cambios intensivos en el estilo de vida (dieta + ejercicio) podían reducir el riesgo de complicaciones cardiovasculares, como infartos o ictus.

Resultados principales:

• Las personas que participaron activamente en el programa perdieron peso, mejoraron su control glucémico (HbA1c) y su presión arterial.

• También reportaron una mejor calidad de vida, menos necesidad de medicación y mayor bienestar emocional.

Conclusión: Aunque no hubo una reducción significativa de eventos cardiovasculares mayores en todos los casos, los beneficios sobre el metabolismo, la movilidad, el estado de ánimo y la calidad de vida fueron muy claros y clínicamente importantes.

Recomendaciones de la American Diabetes Association (ADA, 2024)

La ADA, una de las autoridades mundiales en el manejo de la diabetes, destaca que:

“El ejercicio físico debe considerarse una parte central del tratamiento de la diabetes, al igual que la dieta y la medicación.”

Recomienda:

• Al menos 150 minutos por semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada a vigorosa.

• Incluir ejercicio de fuerza 2–3 veces por semana.

• Reducir el sedentarismo: moverse cada 30 minutos, incluso si solo es caminar unos pasos.

• Mensaje clave: No es necesario hacer grandes esfuerzos para ver resultados. Lo importante es la regularidad: moverse todos los días mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el azúcar en sangre y disminuye el riesgo de complicaciones.

El ejercicio físico es mucho más que una forma de mantenerse en forma: es una herramienta terapéutica poderosa para las personas con diabetes. Ayuda a controlar los niveles de glucosa, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo cardiovascular, favorece el bienestar emocional y, en general, mejora la calidad de vida.

Caminar, bailar, subir escaleras o seguir una rutina en casa puede marcar una gran diferencia. Lo importante es mantener el movimiento en tu día a día. Eso sí, cada persona con diabetes es diferente. Hay quienes tienen complicaciones, toman distintos tipos de medicación o presentan otras condiciones de salud. Por eso, lo más recomendable es contar con la ayuda de un profesional del ejercicio físico, como un graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

La evidencia lo respalda: varios estudios y guías, como las de la American Diabetes Association (ADA) y el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), subrayan la importancia de una prescripción individualizada del ejercicio, basada en la evaluación médica y la condición física de cada persona.