Ejercicio físico y sueño: una alianza terapéutica para mejorar la calidad del descanso

La relación entre ejercicio físico y calidad del sueño ha captado progresivamente la atención de la comunidad científica y sanitaria. Esta conexión no es anecdótica ni secundaria: la actividad física puede y debe considerarse una herramienta terapéutica no farmacológica de primera línea en el abordaje de los trastornos del sueño, tanto en poblaciones generales como en grupos específicos, como las personas mayores.

El sueño: un proceso complejo y vulnerable

El sueño es un estado fisiológico fundamental para la homeostasis del organismo. Durante el descanso nocturno se consolidan procesos metabólicos, hormonales, inmunitarios y neurológicos. Dormir bien no solo repercute en el propio bienestar, sino que tiene implicaciones clínicas en la salud cardiovascular, endocrina, cognitiva y emocional.

Sin embargo, la calidad del sueño puede alterarse por múltiples factores: estrés crónico, hábitos inadecuados, enfermedades crónicas, trastornos psiquiátricos o el propio proceso de envejecimiento. De hecho, se estima que hasta un 50% de los mayores de 65 años presenta insomnio, definido como la dificultad para iniciar o mantener el sueño, con un impacto relevante en su calidad de vida.

Además del insomnio, otros trastornos comunes incluyen la somnolencia diurna excesiva, los despertares frecuentes, el sueño fragmentado o los trastornos del ritmo circadiano, todos ellos con importantes implicaciones en la salud física, mental y funcional.

Ejercicio físico como modulador del sueño

Frente a las limitaciones y efectos secundarios de los tratamientos farmacológicos, el ejercicio físico ha emergido como una intervención no farmacológica eficaz, segura, accesible y de bajo coste para mejorar la calidad del sueño.

Mecanismos fisiológicos implicados

Diversas hipótesis explican cómo el ejercicio mejora el sueño:

• Termorregulación: el aumento de la temperatura corporal durante la actividad física seguido de una caída posterior favorece la conciliación del sueño.

• Regulación de ritmos circadianos: la actividad física actúa como un sincronizador externo ("zeitgeber") que ayuda a estabilizar el ciclo sueño-vigilia.

• Reducción del estrés: el ejercicio modula el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, disminuye los niveles de cortisol y mejora los síntomas de ansiedad y depresión.

• Aumento de la presión homeostática del sueño: al incrementar el gasto energético, se potencia la necesidad fisiológica de descanso reparador.

• Neuroplasticidad: se ha sugerido que la actividad física promueve cambios neurobiológicos que afectan positivamente la arquitectura del sueño, aumentando especialmente las fases profundas (NREM3).

¿Qué dice la evidencia?

Una revisión publicada en la Revista Española de Geriatría y Gerontología en 2020 analizó múltiples estudios sobre la influencia del ejercicio físico en la calidad del sueño, el insomnio y la somnolencia diurna en personas mayores. Entre los hallazgos más destacados:

• El ejercicio físico aeróbico de intensidad baja a moderada, realizado al menos 3 veces por semana, en sesiones de 60 minutos durante un mínimo de 3 meses, mostró mejoras significativas en parámetros como la latencia del sueño, su eficiencia, duración y percepción subjetiva.

• Actividades como caminar, tai chi, yoga, Pilates o ba duan jin demostraron ser efectivas no solo en la mejora del sueño, sino también en aspectos físicos, emocionales y cognitivos.

• El principio FITT (Frecuencia, Intensidad, Tiempo y Tipo) fue clave para la correcta prescripción del ejercicio como intervención terapéutica.

• Las mejoras pueden equipararse —y en algunos casos superar— a las obtenidas con hipnóticos, sin los riesgos asociados a su uso crónico.

Estudios adicionales coinciden en que el ejercicio físico contribuye a disminuir el uso de fármacos para dormir, mitigar síntomas depresivos, aumentar la calidad de vida y reducir el riesgo de caídas en personas mayores.

Variables a considerar en la intervención

Tipo de ejercicio

• Aeróbico: caminar, nadar, bicicleta. Mejora la eficiencia del sueño y reduce la latencia.

• Fuerza: complementario en programas mixtos, mejora funcionalidad y reduce despertares.

• Flexibilidad y equilibrio: actividades como yoga o Tai Chi impactan positivamente en el sueño y el bienestar emocional.

Intensidad

• Se recomienda mantener una intensidad baja a moderada. Ejercicios vigorosos, especialmente cerca de la hora de dormir, podrían tener efectos negativos en personas sensibles.

Frecuencia y duración

• Un mínimo de 3 sesiones por semana, de 30 a 60 minutos, durante al menos 8 a 12 semanas, ha mostrado efectos positivos. La continuidad a largo plazo amplifica y sostiene los beneficios.

Momento del día

• La evidencia sugiere que la práctica matutina o vespertina temprana es más favorable para personas con insomnio, aunque esto puede variar según el cronotipo individual.

Conclusiones y recomendaciones

El ejercicio físico debe ser considerado una herramienta terapéutica esencial en el manejo de los trastornos del sueño. Su implementación no solo mejora la calidad del descanso nocturno, sino que tiene un impacto transversal en la salud global de la persona.

Para obtener beneficios clínicamente significativos:

• Promover programas de ejercicio estructurado ajustados a la edad, condición física y necesidades individuales.

• Integrar el ejercicio en estrategias multidisciplinares junto con educación en higiene del sueño.

• Evitar la práctica de ejercicio de alta intensidad en horario nocturno, especialmente en población sensible.

La prescripción de ejercicio físico, basada en parámetros como frecuencia, intensidad, tipo y duración, debería formar parte de las guías clínicas para el tratamiento del insomnio y otros trastornos del sueño, especialmente en adultos mayores.